熟齡動一動全身都輕鬆
文∣傅讌翔 示範者∣樂活志工 楊淑貞
台灣已步入高齡化社會，但筆者認為這僅僅只是數據上的表現，年長者未必一定會病 痛纏身或較無活力，而需要年輕者輔助與陪伴。只要適度的運動，維持一定的肌力與活 動度，高齡者一樣可以擁有活力保持健康。以下介紹四種簡單又易學習的運動。
1.靠牆深蹲
動作要領:目的在訓練大腿股四頭肌與內收肌群的力量
1. 背部貼直靠牆，腳往前站約2～3步下蹲。
2. 保持臀部和背部靠在牆上。
3. 膝蓋以不超過腳掌為準。
4. 膝蓋對準腳尖的方向。
5. 大腿與地面形成90度，或角度大於90度。
6. 雙腳用力夾住彈力球，家中若沒有彈力球 也可使用枕頭，或其他球類代替。
7. 撐住10～30秒，恢復原姿勢，休息30秒， 做3組，往後再慢慢增加時間。
正確如上
避免錯誤 1. 膝蓋沒有對準腳尖 的方向。2. 膝蓋超過腳尖。
2.墊腳走路
目標在訓練小腿肌群的力量 動作要領 2A
1. 雙腳伸直，墊起腳尖，腳跟離地，然後自然行走。
2. 行走10～30秒，恢復原姿勢，休息30秒，做3組，往後再慢慢增加時間。
進階動作 2B
1.可背上雙肩後背包，裡面放進一些平日會 放的物品，然後墊腳走路。
3.單腳平衡
可訓練肢體平衡感
動作要領 3A
1. 可以單手扶住椅子或任何固定物，眼睛注視前方，一腳提膝腳掌離開地面。
2. 目標維持10～30秒，恢復原姿勢，休息30秒，做3組，左右腳交換訓練。
進階動作 3B
1.雙手完全不扶住任何固定物，挑戰目標， 維持30秒。
4.足踝活動度訓練
強化踝部動作
動作要領
1. 可將書本或瑜珈磚墊於腳踝下，然後將腳 掌往身體方向勾起，維持3秒，再把腳掌 往身體遠端伸直，維持3秒，如 此循環往復。
2. 連續做30下，休息30秒，做3組。
愛的小叮嚀：做任何運動請衡量個人體能狀況，循序漸進並 注意安全～如有任何問題請洽詢專科醫師。祝您平安健康！